BeweegBreaks

Het thuiswerken en andere omstandigheden waarin we veel en lang stilzitten of -staan heeft invloed op onze gezondheid. In 2019 zaten we gemiddeld 9 uur per dag. Mensen die niet sporten zaten iets minder lang dan mensen die wel sporten.

De onderzoeken laten gelukkig zien dat we de negatieve invloed kunnen keren door regelmatig te bewegen, namelijk 2 minuten elk uur dat je niet beweegt. Dit is vele malen effectiever dan bijvoorbeeld eerst 30 minuten trainen en daarna 9 uur niet bewegen. Die 30 minuten sporten zijn heel belangrijk voor spieropbouw en conditie, maar alleen regelmatig bewegen heeft significante positieve invloed bij een gebrek aan bewegen gedurende lange tijd. 

Nu kan het in deze tijd nog wel eens zo zijn dat we nog langer stilzitten of -staan dan in 2019 en daarom introduceren we de BeweegBreak. Een BeweegBreak is een kort moment van 2 minuten (of langer als jij dat wilt) waarin je beweegt. Dat mag intensief, maar dat hoeft niet. Het gaat erom dat je in beweging komt. Op deze pagina vind je voorbeelden van BeweegBreaks die je kunt doen. 

De Thuiswerkchipper is een BeweegBreak. Je wilt dus minimaal 2 minuten doen over je Thuiswerkchipper en je doet deze ieder uur dat je stilzit of -staat.

Een chipper is een workout (of in dit geval een BeweegBreak) waarbij je een aantal oefeningen in een bepaalde volgorde elkaar afwerkt. Als je de laatste oefening af hebt, ben je klaar.

We hebben een aantal oefeningen in drie groepen verdeeld. Kies van elke groep één oefening. Bij alle oefeningen hebben we verschillende schaalversies genoteerd. Je kiest voor een schaal die past bij jouw mogelijkheden. Vul daarachter het aantal herhalingen in dat je wilt doen. 

De Thuiswerkchipper werkt als volgt:

1. Open de Thuiswerkchipper in Google Docs, Numbers of Excel. 
   (LET OP: als je Google gebruikt, maak eerst een kopie aan van het bestand, voordat je het aanpast. Gebruik niet het origineel.) 
2. Klik bij elke groep oefeningen onder de pijlen van één oefening de schaalversie aan die je wilt doen.
3. Vul daar achter het aantal herhalingen in dat je wilt doen. 
4. Als je alles hebt ingevuld, sla je jouw Thuiswerkchipper voor die dag op als PDF of je print hem uit. 
5. Zet wekkers of bedenk een andere reminder voor jouw BeweegBreak. 
6. Uurtje stilgezeten of -gestaan? Doe de Thuiswerkchipper!

GMB Fitness introduceerde ze al jaren geleden. De 'animal movements'. Het doel van de bewegingen is om kracht, flexibiliteit en controle te vergroten. En het is ook nog eens heel geschikt als BeweegBreak. Gooi 2 minuten lang verschillende 'Animals' in de mix. Bij de Bear ligt de focus op schouders, bovenlijf en hamstrings. De Frogger verbetert je squatpositie en vergroot kracht en stabiliteit in de schouders, armen en core. De Monkey opent de heupen en werkt aan balans en controle. Kortom, veel 'bang for your buck' bij deze BeweegBreak. 

De KantoorKnaller is een BeweegBreak die bestaat uit drie bewegingen: de Glute Bridge, de Dead Bug en de Bird Dog. Je versterkt de romp en gebruikt weer even de billen, die je tijdens kantooruren nauwelijks aanspreekt. De bewegingen zijn perfect voor op kantoor of je thuiswerkplek, omdat je weinig ruimte nodig hebt. Als je ergens languit kunt liggen ben je good to go! Doe de oefeningen elk 1x 30 herhalingen of bijvoorbeeld 2x20, of misschien 3x10. Probeer hoe dan ook weer uit te komen op die 2 minuten voor je BeweegBreak.